低カロリーで食物繊維たっぷり！毎日の生活にうれしいきくらげの栄養成分

普段の生活ではトッピングに利用されることが多いきくらげですが、きくらげには毎日の生活に嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。また、100g食べても14kcalととってもヘルシーな食材です。
今回はそんなきくらげの気になる栄養成分についてご紹介します。

きくらげにはどんな栄養成分が含まれているの？

まずはきくらげに含まれる栄養成分を見てみましょう。

あらげきくらげ　（可食部100gあたり）	生	乾燥	ゆで	油炒め
エネルギー	14kcal	184kcal	38kcal	448kcal
水分	93.6g	13.1g	82.3g	64.2g
たんぱく質	0.7g	6.9g	1.2g	2.3g
脂質	0.1g	0.7g	0.1g	5.2g
炭水化物	5.4g	77g	16.1g	27.8g
食物繊維	5.6g	79.5g	16.3g	28.6g
カリウム	59mg	630mg	75mg	130mg
カルシウム	10mg	82mg	35mg	29mg
マグネシウム	9mg	110mg	24mg	37mg
鉄	0.1mg	10mg	1.7mg	4.3mg
亜鉛	0.1mg	0.8mg	0.1mg	0.3mg
ビタミンD	0.1μg	130μg	25μg	38.0μg
ビタミンB1	–	0.01mg	–	–
ビタミンB2	0.05mg	0.44mg	0.07mg	0.11mg
ナイアシン	0.4mg	1.7mg	0.1mg	0.1mg
ビタミンB6	0.01μg	0.08μg	0.01μg	0.02μg
葉酸	5μg	15μg	1μg	4μg
ビオチン	1.9μg	21μg	1.2μg	–

たくさんの栄養成分が含まれているきくらげですが、中でも注目すべき栄養素が4つあります。

それは「食物繊維」「ビタミンD」「鉄分」「カリウム」です。

食物繊維は、食材に含まれている成分の中でも「人の消化酵素では消化することができない物質」です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもあります。

食物繊維は、大きく2つに分類されます。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になる食物繊維です。小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。ナトリウムを排出して高血圧を予防したり、コレステロールを吸着して体外に排出する働きから血中のコレストレロール値を下げたりするとも言われています。

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。水分を吸収して便の量を増やすことで大腸を刺激し、排便を促す働きがあります。排便がスムーズになることで、腸をきれいにし、大腸がんのリスクを減らしてくれます。

またどちらの食物繊維も大腸内にいる細菌によって発酵・分解され、善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善が期待できます。

このように身体に嬉しい効果がある食物繊維ですが、日本人はその摂取量が不足しがちと言われています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査報告によると、ほとんどの年代で摂取目標に届いていないのです。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつです。太陽の光を浴びることで、体内でも生成されることが知られています。脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、脂質とともに摂取すると体内に吸収されやすくなります。

またビタミンDには大きく2つの働きがあります。1つ目は腸管によるカルシウムやリンの吸収を促し、丈夫な骨と歯を維持する働き、2つ目は血中のカルシウム濃度を一定に保ち、筋肉の収縮や神経伝達を正常に行う働きです。

ビタミンDは多すぎても少なすぎても良くない栄養素のひとつです。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が悪くなり、特に妊婦や高齢の方は骨粗鬆症のリスクが高まります。反対に過剰摂取すると、高カルシウム血症がおこり、体内の血管や臓器に多量のカルシウムが沈着してしまいます。

日本人は主に魚類から摂取することが多いと言われていますが、「日光に当たらないような生活をしている」といった場合には、食事から摂取することが望ましいとされています。

鉄分は赤血球の材料になるミネラルの一つです。成人の身体には約3〜4gの鉄が存在しており、そのうち約70％は赤血球や筋肉中で使われていて、残りの約30％は肝臓や骨髄などにストックされています。

鉄が不足すると赤血球の数が減って、全身に酸素の供給が十分にできない状態となります。これが「鉄欠乏性貧血」です。集中力の低下や頭痛、疲労感といった症状が起こります。

目標摂取量は成人男性で7.5g、成人女性で10.5gですが、特に女性の20〜30台では実際の摂取平均量が6g台前半と目標値の6〜7割にとどまっています。

カリウムは人体に必要なミネラルの一つです。ナトリウムと相互に作用し、細胞に含まれる液の浸透圧を調節して一定に保ったり、水分を保持するなど生命維持に欠かせない栄養素です。

中でも注目ポイントは、ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用です。日本食は塩分が多いことから、ナトリウムの摂取量も多い傾向にあります。そのため、ナトリウムの体外排出をサポートするカリウムの摂取は大切なのです。

目標摂取量は、成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mg/日を推奨しています。しかし、実際には半分〜8割程度にとどまっています。

100g食べても14kcalととってもヘルシーなきくらげを、毎日の食卓に「きくらげをちょい足し」することで、食物繊維や他の栄養素の摂取量を増やすことができます。

またコリコリっプリプリっとした食感も、料理のすばらしいアクセントになること間違いなしです！

きくらげを美味しく食べるレシピは、当サイト内の「あの日のレシピ」でご紹介しています。

出典・参考：

国産のきくらげは栄養価が高く、健康促進に役立つ食材です。
食物繊維やビタミンD、鉄など、現代人に必要な栄養素を含んでいます。

お母さんが作ってくれたきくらげ料理が食卓に並んで・・・

子供の頃食べたあのはごたえを、家族で食べたあの風景と一緒に１０年後や２０年後に思い出してもらえるような・・・

自分が衝撃を受けたあの日のはごたえをたくさんの人に届けたい。

そんな想いを込めて『あの日のはごたえ』を生産しています。

まだまだ希少なきくらげの生産において、空き家課題と向き合いながらノウハウを活かし、新しい活用方法としてきくらげ業界を盛り上げたいです。
私たちは菌床から国産にこだわり純国産の肉厚な生きくらげを生産、お届けしています。
ぜひ一度、お試しください！